PANCA PIANA: UN ESERCIZIO DA IMPARARE
La panca piana è uno dei principali esercizi praticato
dagli amanti del bodybuilding, ma al tempo stesso criticato. Il mondo dello sport
si divide tra chi sostiene che sia un ottimo esercizio, essenziale in ogni allenamento,
e chi sostiene invece che possa portare ad infortuni, preferendovi i classici
macchinari. Niente di più sbagliato. Il problema principale risiede nella
cattiva esecuzione, che non solo porta al non raggiungimento dei risultati
sperati, ma anche ad eventuali problemi fisici ai tendini principalmente.
Infatti le spinte su panca piana, a differenza di movimenti analoghi alle
macchine, sono veri e propri movimenti atletici ed in quanto tali hanno una
loro precisa forma di esecuzione, al di fuori della quale l’esercizio diviene
meno efficace, più scomodo ed anche più pericoloso. In questo mio elaborato
cercherò di illustrare i punti chiave per un’esecuzione ottimale della panca
piana.
Step 1: La posizione dei piedi. Per quanto possa sembrare
irrilevante, la posizione dei piedi è in realtà molto importante in una buona
alzata in panca. Per ottimizzare questo fattore, appoggiate saldamente tutta la
pianta dei piedi al suolo (per i più minuti, utilizzate dei rialzi di legno o
dei dischi a terra) e spingete contro il pavimento, senza alzare il bacino. In
questo modo, scaricherete le forza destabilizzanti attraverso le gambe.
Step 2: La schiena. Mai e dico mai inarcare la schiena a 30
gradi. In questo modo accentuerete o creerete una lordosi marcata, creando una
compressione violenta degli anelli vertebrali con il rischio di danneggiarli in
modo grave.
Step 3: Le spalle. Mantenere le spalle rilassate verso il
basso, altrimenti sprecherete energie inutile contraendo il trapezio superiore.
Il movimento perfetto richiede scapole contratte all’indietro in chiusura al
centro della schiena, per tutta la durata dell’alzata e del ritorno (fase
discendente). Così facendo, il pettorale sarà più ampiamente disteso, e
riceverete il massimo stimolo per la crescita muscolare.
Step 4: Gomiti. I gomiti devono rimanere aperti in modo
naturale al di sotto del bilanciere, per evitare di trasferire lo sforzo sul
deltoide anteriore, cosa che farebbe indebolire la vostra alzata del
bilanciere.
Step 5: Lo sterno. Lo sterno deve essere sfiorato dal
bilanciere delicatamente. Evitate di fare rimbalzi, indice di mancato controllo
del carico (in parole spicciole, state alzando troppo peso!).
Step 6: Mani. Le mani devono strizzare il bilanciere, non
“tenerlo”. Dovete dominare il carico, non essere dominati. Una pesa sicura è
fondamentale per muovere correttamente il peso.
Step 7: La testa. Tenetela appoggiata alla panca, evitate
di staccarla. Più la tenete alzata, più energie sprecherete e più difficile
sarà la vostra respirazione.
Step 8: La tecnica. Ultimo ma non meno importante punto da
esaminare riguarda la tecnica del movimento. L’alzata perfetta si compie
staccando il bilanciere dai fermi, i quali non devono essere ne troppo alti ne
troppo bassi, e posizionati circa sulla linea che passa sopra la fronte.
Portate il bilanciere in asse con la linea spalla-gomito-polso, e mentre
inspirate profondamente abbassate seguendo con un movimento naturale una curva
parabolica che vi porti lentamente ad appoggiare l’asta al petto. Appena
sentite il contatto, mantenete chiuse le scapole all’indietro, le spalle
distese, e spingete con fora e ferocia verso l’alto, mantenendo i gomiti sotto
la proiezione al suolo dei polsi, mentre espirate con vigore l’aria dai polmoni
finchè non arrivate all’apice della vostra alzata.
Complimenti! Avete appena compiuto un’ottima alzata in panca
piana! Da oggi in poi ripetetela fino alla nausea, e gonfiate i vostri petti!
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