Perché
non dimagrisco?
A chi non è mai capitato di iniziare una dieta e vedere
che essa non funziona sul nostro corpo, o che inizialmente funzionava e
successivamente ha smesso di avere effetto? Il peso rimane stagnante, i
centimetri del girovita non si perdono,
la frustrazione aumenta e la cura del nostro corpo viene rimandata all’anno
successivo. Ma quali sono le cause principali del cosiddetto “blocco del
metabolismo”?
Vi sembrerà banale, ma i tasti nel blocco del
dimagrimento sono sempre gli stessi: anzi, a volte proprio perché banali non
vengono considerati o non vengono accettati, andando a cercare motivazioni su
intolleranze o patologie fittizie (ad esempio, la maggior parte delle donne
“over-wheight” afferma di esser fuori forma a causa della tiroide…).
I motivi che impediscono di perdere peso sono
innumerevoli, ma possiamo riassumerle in 3 cause comuni che vengono poco osservate.
1. La mancanza di attività fisica.
E’ la prima causa, sia per importanza che per diffusione.
Analizziamola nel dettaglio. Il dimagrimento non è direttamente proporzionale a
quanto restringiamo la nostra alimentazione, bensì a quante “energie” o “kcal”
bruciamo, ovvero non sempre una dieta ipocalorica (a basse calorie) determina
una perdita di peso, mentre è sempre vero che un dispendio energetico superiore
(rispetto a quanto viene introdotto attraverso l’alimentazione) permette di
ottenere un calo ponderale.
Le persone commettono l’errore di sovrastimare le calorie
che bruciano con l’attività fisica, principalmente perché si affidano
all’utilizzo di pessimi “calcolatori calorici” ormai inclusi in qualsiasi
attrezzo sportivo, come il pedometro (ad
esempio il fit bit), o altre applicazioni sportive per smartphone o simili. A
tal proposito, vorrei precisare che tali calcolatori sono sovrastimati e
riferiti a modelli che nella realtà non esistono: ad esempio, per essere più
pratici, se sul tapis roulant salgono due uomini entrambi alti 1,80 m con 76
kg, il contatore darà sempre lo stesso risultato in termini di calorie bruciate,
anche se uno dei due dovesse avere una percentuale di grasso superiore rispetto
all’altro.
Il nostro dispendio calorico dipende piuttosto da
innumerevoli fattori, di cui un mero calcolatore matematico non può tener
conto: percentuale di muscoli, farmaci in uso, funzionalità tiroidea, fase del
ciclo (per le donne) stress psicofisico, e tanti altri. Pensare che fare un’ora
di sport anche 3-4 volte a settimana sia sufficiente per perseguire la perdita
di peso, è una falsa illusione se nel resto della giornata rimanete seduti in
ufficio o sul divano. Siamo una popolazione che sempre più si iscrive in palestra
o a corsi di fitness, ma se questi sono gli unici momenti in cui ci muoviamo di
fatto il nostro dispendio calorico quotidiano non è tale da giustificare una
perdita di peso. Una persona standard in genere fa sport 2-3 volte a settimana:
ipotizzando un dispendio di 500kcal per ora (sovrastimato) sapremo che questa
persona ha bruciato 1000-1500 kcal settimanali con attività fisica; se dividiamo
tale valore per i 7 giorni settimanali, otterremo il dispendio giornaliero di
140-215 kcal: troppo poco per permettere una concreta perdita di peso costante.
Fare sport non basta, se a questo non si associa uno
stile di vita attivo. Andare in palestra o correre tre volte a settimana non è
sufficiente, se il resto della giornata manca qualsiasi tipo di attività
fisica. E’ importante sapere che è pericoloso seguire una dieta con un
contributo calorico inferiore rispetto al proprio metabolismo basale, che
mediamente in una persona sana che deve dimagrire si attesta tra le 1000 e le
1400 kcal al giorno. Bisogna considerare che una persona sedentaria necessita
quotidianamente di poco più di queste calorie giornaliere per mantenere il
proprio peso: indicativamente, 1600 kcal per le donne e 1800 kcal per gli
uomini. Dunque, facendo un paio di calcoli, se la persona dovesse dimagrire non
potrebbe scendere sotto le 1000-1300 kcal quotidiane per non compromettere la
propria salute, e non potrebbe nemmeno superare le 1600-1800 kcal per non
ingrassare. Il range calorico entro cui dovrebbe stare sarebbe
indicativamente sulle 1400-1500 kcal,
ossia un risparmio di sole 200 calorie rispetto a quelle che le garantirebbero
di mantenere il peso corporeo attuale. Tenendo conto che per perdere un kg di
grasso è necessario risparmiare almeno 7000 kcal, vi renderete conto che su un
soggetto sedentario che si mette a dieta ma che non incrementa l’attività
fisica, il ciclo del dimagrimento sarà infinito. Inizialmente, tale soggetto
perderà peso più per perdita di acqua che non di grasso, ma ben presto la
perdita ponderale andrebbe ad arenarsi, a maggior ragione se la dieta non è ben
seguita. Un altro scenario possibile è il fatto che, per vedere i numeri della
bilancia scendere, la persona potrebbe essere invogliata a stringere troppo
l’alimentazione, ottenendo più che un dimagrimento, un “deperimento
psico-fisico” incompatibile con la propria salute. Quindi, fare attività fisica
e muoversi quotidianamente, dedicandosi ad uno o più sport, è il modo migliore
per perder peso SOLO se essa viene affiancata ad una dieta ipocalorica.
2. Altra cattiva notizia: per perder peso non solo si
deve fare sport e ci si deve mantenere attivi, ma bisogna anche capire quale
sia l’attività fisica più efficace a garantire il dimagrimento. Moltissime
persone sono ancora convinte che “di più è meglio”, cosa assolutamente non
vera.
Il fine dello sport non deve essere “bruciare più calorie
possibili”, bensì garantire al corpo quelle modifiche muscolari che gli
permetteranno di bruciare di più anche a riposo. Un esempio può essere dato dal
fatto che quando si va a correre per un’ora consecutiva, si possono bruciare
400-500 calorie, ma una volta smesso di correre il proprio metabolismo basale
torna ad essere quello di sempre. Invece, quando si fanno esercizi muscolari
specifici con un’intensità più elevata si sta attuando una stimolazione più
profonda: non solo bruceremo calorie mentre ci alleniamo, ma anche quando
saremo a riposo!
Due fattori indispensabili di cui tenere conto sono,
infatti, l’intensità e la durata di un esercizio. Molti studi, hanno dimostrato
che ai fini del dimagrimento sono meglio 2-3 allenamenti a settimana di breve
durata ma ad elevata intensità rispetto a 4-5 allenamenti di un’ora.
Gli allenamenti pro-dimagrimento devono essere
strutturati in modo diverso a seconda della persona: come la dieta, vanno
personalizzati al massimo per poter essere efficaci. Possono essere condotti a
corpo libero o in palestra, possono essere finalizzati a un’ipertrofia
muscolare (ingrossamento del fisico) o ad una tonificazione, possono essere
funzionali ad uno sport, o condotti solo a fini estetico-salutistici.
Fondamentali, poi, sono i tempi di recupero tra una
sessione e l’altra di allenamento: il corpo deve avere tempo per ristabilire un
equilibrio dopo che esso è stato perturbato. Con lo sport, andiamo a stressare
il corpo, che nell’immediato reagisce con ritenzione liquidi e produzione di
tossine. Se non diamo tempo al corpo di rafforzarsi tra un allenamento e
l’altro, non faremo altro che sommare stress allo stress: dovete avere il tempo di ricaricarvi al
massimo, magari aiutandovi con BCCA 8:1:1 (gli amanti della palestra sanno a
cosa mi riferisco). Per le donne, che praticano prevalentemente attività fisica
aerobica, il consiglio è un recupero adeguato delle energie prima di procedere
alla nuova sessione di allenamento, perché altrimenti produrrete cortisolo, un
ormone che vi renderà ancor più suscettibili allo stress (anche quello
quotidiano riferito a famiglia, lavoro, studio).
3. A metà tra le cause sportive e quelle alimentari c’è
la perdita di massa magra causata da diete drastiche e/o non equilibrate,
soprattutto quando esse risultano associate a cattivi allenamenti (troppo o
troppo poco).
Il danno principale è che si determina un’incapacità di
perseguire il dimagrimento, favorendo invece un considerevole accumulo di
grasso. Una persona che continua a perdere e mettere peso a causa di diete
sbagliate, non farà altro che predisporsi a far sempre più fatica nel
dimagrire. La perdita di massa magra può
essere causata anche da un’attività fisica inadeguata. La sedentarietà causa
una progressiva atrofia muscolare, con diminuzione del metabolismo basale;
sull’altro estremo, anche l’eccesso di attività fisica aerobica non compensata
da giusta alimentazione determina un assottigliamento della nostra componente
muscolare. Se pensiamo a tutte quelle donne che mangiano poco e si allenano
troppo, sono presto spiegate le lamentele di molte: “ma come, non mangio niente,
vado tutti i giorni in palestra, e non dimagrisco?!”
Spero di esservi stato d’aiuto e non mollate mai!
